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견과류

매일 견과류를 한줌씩 먹으면 뇌를 보호하는 다양한 성분을 섭취할 수 있다. 호두, 잣,땅콩 등에는 손상된 뇌세포 회복을 돕는 레시틴, 세포막을 구성하는 불포화지방산 외에 뇌 신경을 안정시키는 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있다. 미네랄은 신경세포를 안정시키고 두뇌 활동을 활발하게 한다. Tip. 많은 이들이 브레인 푸드로 손꼽는 호두는 실제로 오메가3 지방산이 풍부하고리그난, 미네랄, 비타민 성분이 많다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산과 폴리페놀은 뇌 노화를 억제하며 기억력을 높이는 아세틸콜린 분해를 막는다. 호두는 하루에 2~3개 먹으면 뇌를 자극하는 효과를 볼 수 있다. 또한 호두는 좋은 단백질공급원이다.

등푸른생선

뇌와 신경조직은 지질 함량이 매우 높은데, 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분이다. 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로, 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야한다. 등 푸른 생선에 오메가3 지방산이 다량 들어 있다는 사실은 널리 알려졌다. 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 반드시 필요하다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막는 효과로 뇌 혈류 흐름을 원활하게 한다. DHA는 뇌를 구성 하고 있는 지방의 약 10%를 차지하는 필수 지방산으로 참치, 고등어, 꽁치, 정어리, 청어, 연어, 전갱이, 멸치, 방어 등등 푸른생선에 많이 들어 있다. Tip. 등 푸른 생선을 먹을 때 녹황색 채소를 같이 먹자. 오메가 3 지방산이 공기와 닿으면 쉽게 산화돼 질이라는 유해성분이 생길 수 있다. 항산화 성분이 풍부한 녹황색채소가 이를 예방한다.

블루베리

검푸른 빛을 내는‘안토시아닌’은 강력한 항산화 효과가 있다. 안토시아닌은 인지기능에 중요한 역할을 하는데, 뇌신경 손상과 관련된 염증을 억제하는 작용을 한다. 늙은 쥐에게 블루베리를 8주 동안 먹였더니 혈액순환이 회복됐다는 실험 결과가 있다. 다른 쥐 실험에서는 블루베리 추출물이 치매유발물질인 베타아밀로이드 단백의 생성을 막았으며, 뇌의 인지 기능에 중요한 역할을 하는 카이네에스 효소 활성을 높였다. 또 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 좋게 하는 효능도 있다. Tip. 안토시아닌은 블루베리 껍질에 많이 들어 있으니 껍질째 먹자. 블루베리를 포함 카우베리(월귤), 클라우드베리 등 베리류에는 생선만큼 오메가3 지방산도 들어 있다. 식물성이라 더욱 좋다.

시금치

미국 버락 오바마 대통령이 시금치를 즐겨 먹는다고 해서 시금치와 그의 총명함을 연결시키는 이들이 많은데. 맞는 말이다. 시금치는 대표적인 브레인 푸드로, 풍부하게 들어 있는 베타카로틴, 비타민C, 플라보노이드 성분은 뇌세포가 노화 되는 것을 막아 준다. 시금치는 기억력을 높이는데도 직접적인 영향을 준다. 시금치 추출물은 기억력을 향상시키는 아세틸콜린 분해를 막는다. Tip. 푹 삶아서 국을 끓여 먹는 것보다 데쳐서 나물로 먹는 것이 영양소 손실이 적다. 너무 오래 삶거나 끓이면 비타민과 엽산이 파괴된다. 날것으로 먹을 때는 연한 부위만 골라 먹자..

카레

인도는 치매 발병률이 세계에서 가장 낮은 나라다. 일부 지역에서는 65세이상 노인의 치매 발병률이 1% 에 그쳤다는 보고도 있다. 이처럼 인도인 치매 발병률이 낮은 것은 그들이 즐겨 먹는 카레 덕분이다. 석가모니도 고행할 때 즐겨 먹은 것으로 유명하다. 카레 주원료인 강황에는 폴리페놀 성분 중 하나인 커큐민이 풍부하다. 커큐민은 대표적인 치매 예방 성분으로, 유해산소를 제거하는 항산화 효과와 항염증 작용이 치매 환자에 도움을 준다. 한 달에 한 번씩 카레를 섭취한 노인이 6개월마다 한 번 씩 먹은 노인 보다 인지 능력이 손상될 확률이 절반이라는 실험결과가 있을 정도이다. 이밖에도 항암작용과 콜레스테 롤 수치를 낮춰주는 등 팔방미인 건강식이다. Tip. 커큐민은 지용성 물질이라 아마씨유 등 식용유에 섞어 먹거나 기름에 튀기면 흡수가 더 잘된다.